אם אתם מכורים למתוק, למאפים ולפסטות הכתבה הזו בשבילכם!
צוות מכון אברהמסון לגמילה מהתמכרויות אסף עבורכם כמה טיפים לגמילה עצמית מסוכרים ומפחמימות
לא פלא שבחגים אנחנו מוצאים את עצמנו עם מספר קילוגרמים מיותרים. במשך שמונה ימים אנחנו מוצאים את עצמנו מתענגים על סופגניות מטוגנות ומרופדות בסוכר עם ריבה חמה ומתוקה ושאר מתוקים ומטוגנים. קשה להתאפק נוכח הריחות המוכרים שמחזירים אותנו לטעמי הילדות. אז "טועמים" אחת ועוד אחת. כמה קשה לעמוד בזה? ובכן, אתם לא לבד!!! ויש לזה הסבר מדעי.
סוכר ופחמימות ממכרות מעודדים הפרשה של הורמון ההנאה וההרגשה הטובה, דופמין. אנחנו מפתחים התמכרות לפחמימות ולסוכר מגיל צעיר, כי הם מסבים לנו עונג. ובדיוק כמו שקורה עם כל חומר ממכר אחר, אנחנו פועלים לשחזור ההרגשה הטובה וצורכים עוד ועוד. לעיתים אנחנו בכלל לא יודעים שאנחנו צורכים סוכר! הסוכר, תאמינו או לא, נחבא, כמעט בכל מזון מתועש, "נאיבי" ככל שיהיה, למשל בקורנפלקס, בתבלינים, בנקניקים, בחרדל, בקטשופ, בחלב סויה, בקרקרים, במעדני חלב, ברטבים ועוד.
בצריכה רבה של לסוכר ופחמימות ממכרות, השמנת יתר אינה הבעיה היחידה שלנו, גם לא החמורה ביותר. מחלות כמו סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות דלקתיות כרוניות, שומנים גבוהים בדם וכבד שומני. קחו גם בחשבון שהסוכר מאיץ הזדקנות, משפיע על מראה העור ומשמש מזון להתפתחות תאים סרטניים.
לבריאות טובה יותר ולהתמודדות עם החגים הבאים שיבואו עלינו לטובה, מומלץ להיגמל באופן מוחלט מפחמימות ממכרות וסוכר. אז איך עושים את זה? ביקשנו מצוות התמיכה של מכון אברהמסון לגמילה מהתמכרויות טיפים להצלחה בגמילה.
למה כדאי לי להיגמל מסוכר?
הרכיבו רשימה עם כל הסיבות החשובות לכך שאתם בוחרים להיגמל מסוכרים ומפחמימות ממכרות כמו שיפור הבריאות, משקל, עייפות, כאבים, לבוש, ועוד. מומלץ לשים את הרשימה במקום בולט – על המקרר, המחשב, צג הטלפון הנייד, המראה במקלחת או ליד המיטה.
הכינו לעצמכם "בית תומך"
כמו בכל גמילה, לא מומלץ להשאיר פיתויים בבית. התחילו בארגון מחדש של המזווה והמקרר. התמקדו במה שאפשר להכניס הביתה ולא במה שאי אפשר. למשל: עוף, דגים, טונה, בשרים, ביצים, מוצרי חלב, טופו, ירקות ופירות, קטניות כמו: גרגרי חומוס, עדשים, שעועית, אפונה, פול, מש, שעועית אזוקי, פולי סויה. דגנים כמו: קינואה, כוסמת, דוחן, שיבולת שועל, גריסים, אורז מלא, טחינה, זיתים, שמן זית, שקדים, אגוזים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניה, זרעי פשתן, זרעי שומשום ועוד.
לא מכניסים הביתה כל מה שיש בו סוכר ופחמימות ממכרות שמכילים קמח חיטה וסוכר. את הפינוקים לילדים, ש"אסור" לכם, השתדלו לרכוש מחוץ לקניות השבועיות. למשל לקנות במכולת על פי ביקוש.
חפשו מקורות השראה
קבלו השראה ותמיכה מאנשים שעשו זאת והצליחו להיגמל על אף הנאתם הרבה ממתוקים וממאפים. הקיפו את עצמכם במעודדים ובתומכים: לרוב קל יותר לקבל השראה מאנשים קרובים, כמו בני משפחה, חברים, שכנים. ואם בכל זאת תתקשו לערוך שינוי בעצמכם, בקשו עזרה מגורמים מקצועיים שיעזרו לכם להגשים את חלומכם ולהיפטר מהדחף הבלתי נשלט לסוכר ולפחמימות ממכרות.
תכנון תפריט יומי
מומלץ לתכנן מראש תפריט יומי של ארוחות על מנת ליצור שגרה חדשה ובריאה. הכינו תכנית ל- 5 ארוחות ביום : בוקר, עשר, צהריים, ארבע ובערב לפחות 3-4 שעות לפני השינה. בארוחות עשר וארבע כדאי לאכול ארוחה קטנה על בסיס פחמימות כדי לספק לגוף את הסוכר האמיתי והבריא לו הוא זקוק לצורך אנרגיה. 3-4 אגוזים ופרי נחשבים לארוחה פחמימתית.
בדקו את עצמכם: רעבים או צמאים?
מחקרים רחבים שנערכו בעבר מצאו כי מים, כמו סיבים וחלבונים משפיעים על תחושת שובע. פתיחה של ארוחה עם שתיית מים תסייע בוויסות כמות המזון שצורכים. חשוב לדעת, שהאזורים במוח שמשפיעים על תחושות הרעב והצמא צמודים זה לזה. לכן, בין הארוחות תחושת רעב היא למעשה תחושת צמא, ושתיית כוס מים תעביר את התחושה. מומלץ לשתות כ-12 כוסות מים, ולהקפיד לשתות כוס מים כחצי שעה לפני ארוחה.
אל תצאו רעבים מהבית!
מתארחים, יוצאים לבילוי או לטיול? הקפידו לאכול לפני מזונות משביעים ובריאים - דגים, קטניות, עוף. בכל מצב מומלץ להצטייד בחטיפים בריאים בהתאם או בתבשיל. לא בכל מקום תמצאו מאכלים שיתאימו להרגלים החדשים שבחרתם לאמץ. עם זאת אנחנו שמחים לגלות שכמעט בכל מסעדה שמכבדת את עצמה יש מאכלים ללא פחמימות ממכרות וסוכר.
איך נהנים ממתוק בריא?
יש שפע של מזונות, מאכלים וקינוחים מתוקים, לא מעובדים, נטולי פחמימות ממכרות, לדוגמא: פירות, דבש, סילאן, עוגיות שיבולת שועל ואגוזים, עוגת גבינה ללא סוכר, אגוזים, חמוציות ללא סוכר, אגבה, לחם ללא גלוטן, סקיני פסטה, ירקות חתוכים כתחליף לחטיפים ועוד. אצל חלקנו הבישול הבריא הוא עולם חדש לחלוטין. מומלץ לאתר מתכונים בריאים לבישול בריא עם דגנים ופחמימות מורכבות ללא סוכר, ולהתחיל לחקור, לטעום ולהעריך את מה שהטבע, במלוא הדרו, נותן לנו.
הקפידו לקרוא את תעודת הזהות של המזון
כל מזון ארוז כולל תווית מזון, על פי חוק, המשמשת "תעודת זהות" של המוצר. התווית כוללת פרטים כמו פרטי היצרן, תכולת המוצר, רשימת רכיבים, ערכים תזונתיים, תאריכי ייצור ותפוגה, ועוד.
הקפידו לקרוא את רשימת הרכיבים. הרכיבים מופיעים בסדר יורד על פי כמות. כלומר, המרכיב שכמותו גדולה ביותר יופיע ראשון, והמרכיב שכמותו הקטנה ביותר יופיע אחרון. לדוגמה, אם במשקה תפוזים טבעי מופיע סוכר לבן במקום הראשון (לפני תפוזים), משמע שכמות הסוכר גבוהה מכמות התפוזים.
תמיכה
אל תישארו לבד בתהליך. בני האדם הם יצורים חברתיים, ובמצבים לא פשוטים אנחנו זקוקים לתמיכה, לחיזוקים ולחיבוקים מחברים, משפחה, פייסבוק, וואטסאפ או גורם מקצועי שיסייע בריסון הדחף לאכול סוכר ופחמימות ממכרות.
לא פלא שבחגים אנחנו מוצאים את עצמנו עם מספר קילוגרמים מיותרים. במשך שמונה ימים אנחנו מוצאים את עצמנו מתענגים על סופגניות מטוגנות ומרופדות בסוכר עם ריבה חמה ומתוקה ושאר מתוקים ומטוגנים. קשה להתאפק נוכח הריחות המוכרים שמחזירים אותנו לטעמי הילדות. אז "טועמים" אחת ועוד אחת. כמה קשה לעמוד בזה? ובכן, אתם לא לבד!!! ויש לזה הסבר מדעי.
סוכר ופחמימות ממכרות מעודדים הפרשה של הורמון ההנאה וההרגשה הטובה, דופמין. אנחנו מפתחים התמכרות לפחמימות ולסוכר מגיל צעיר, כי הם מסבים לנו עונג. ובדיוק כמו שקורה עם כל חומר ממכר אחר, אנחנו פועלים לשחזור ההרגשה הטובה וצורכים עוד ועוד. לעיתים אנחנו בכלל לא יודעים שאנחנו צורכים סוכר! הסוכר, תאמינו או לא, נחבא, כמעט בכל מזון מתועש, "נאיבי" ככל שיהיה, למשל בקורנפלקס, בתבלינים, בנקניקים, בחרדל, בקטשופ, בחלב סויה, בקרקרים, במעדני חלב, ברטבים ועוד.
בצריכה רבה של לסוכר ופחמימות ממכרות, השמנת יתר אינה הבעיה היחידה שלנו, גם לא החמורה ביותר. מחלות כמו סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות דלקתיות כרוניות, שומנים גבוהים בדם וכבד שומני. קחו גם בחשבון שהסוכר מאיץ הזדקנות, משפיע על מראה העור ומשמש מזון להתפתחות תאים סרטניים.
לבריאות טובה יותר ולהתמודדות עם החגים הבאים שיבואו עלינו לטובה, מומלץ להיגמל באופן מוחלט מפחמימות ממכרות וסוכר. אז איך עושים את זה? ביקשנו מצוות התמיכה של מכון אברהמסון לגמילה מהתמכרויות טיפים להצלחה בגמילה.
למה כדאי לי להיגמל מסוכר?
הרכיבו רשימה עם כל הסיבות החשובות לכך שאתם בוחרים להיגמל מסוכרים ומפחמימות ממכרות כמו שיפור הבריאות, משקל, עייפות, כאבים, לבוש, ועוד. מומלץ לשים את הרשימה במקום בולט – על המקרר, המחשב, צג הטלפון הנייד, המראה במקלחת או ליד המיטה.
הכינו לעצמכם "בית תומך"
כמו בכל גמילה, לא מומלץ להשאיר פיתויים בבית. התחילו בארגון מחדש של המזווה והמקרר. התמקדו במה שאפשר להכניס הביתה ולא במה שאי אפשר. למשל: עוף, דגים, טונה, בשרים, ביצים, מוצרי חלב, טופו, ירקות ופירות, קטניות כמו: גרגרי חומוס, עדשים, שעועית, אפונה, פול, מש, שעועית אזוקי, פולי סויה. דגנים כמו: קינואה, כוסמת, דוחן, שיבולת שועל, גריסים, אורז מלא, טחינה, זיתים, שמן זית, שקדים, אגוזים, גרעיני דלעת, גרעיני חמניה, זרעי פשתן, זרעי שומשום ועוד.
לא מכניסים הביתה כל מה שיש בו סוכר ופחמימות ממכרות שמכילים קמח חיטה וסוכר. את הפינוקים לילדים, ש"אסור" לכם, השתדלו לרכוש מחוץ לקניות השבועיות. למשל לקנות במכולת על פי ביקוש.
חפשו מקורות השראה
קבלו השראה ותמיכה מאנשים שעשו זאת והצליחו להיגמל על אף הנאתם הרבה ממתוקים וממאפים. הקיפו את עצמכם במעודדים ובתומכים: לרוב קל יותר לקבל השראה מאנשים קרובים, כמו בני משפחה, חברים, שכנים. ואם בכל זאת תתקשו לערוך שינוי בעצמכם, בקשו עזרה מגורמים מקצועיים שיעזרו לכם להגשים את חלומכם ולהיפטר מהדחף הבלתי נשלט לסוכר ולפחמימות ממכרות.
תכנון תפריט יומי
מומלץ לתכנן מראש תפריט יומי של ארוחות על מנת ליצור שגרה חדשה ובריאה. הכינו תכנית ל- 5 ארוחות ביום : בוקר, עשר, צהריים, ארבע ובערב לפחות 3-4 שעות לפני השינה. בארוחות עשר וארבע כדאי לאכול ארוחה קטנה על בסיס פחמימות כדי לספק לגוף את הסוכר האמיתי והבריא לו הוא זקוק לצורך אנרגיה. 3-4 אגוזים ופרי נחשבים לארוחה פחמימתית.
בדקו את עצמכם: רעבים או צמאים?
מחקרים רחבים שנערכו בעבר מצאו כי מים, כמו סיבים וחלבונים משפיעים על תחושת שובע. פתיחה של ארוחה עם שתיית מים תסייע בוויסות כמות המזון שצורכים. חשוב לדעת, שהאזורים במוח שמשפיעים על תחושות הרעב והצמא צמודים זה לזה. לכן, בין הארוחות תחושת רעב היא למעשה תחושת צמא, ושתיית כוס מים תעביר את התחושה. מומלץ לשתות כ-12 כוסות מים, ולהקפיד לשתות כוס מים כחצי שעה לפני ארוחה.
אל תצאו רעבים מהבית!
מתארחים, יוצאים לבילוי או לטיול? הקפידו לאכול לפני מזונות משביעים ובריאים - דגים, קטניות, עוף. בכל מצב מומלץ להצטייד בחטיפים בריאים בהתאם או בתבשיל. לא בכל מקום תמצאו מאכלים שיתאימו להרגלים החדשים שבחרתם לאמץ. עם זאת אנחנו שמחים לגלות שכמעט בכל מסעדה שמכבדת את עצמה יש מאכלים ללא פחמימות ממכרות וסוכר.
איך נהנים ממתוק בריא?
יש שפע של מזונות, מאכלים וקינוחים מתוקים, לא מעובדים, נטולי פחמימות ממכרות, לדוגמא: פירות, דבש, סילאן, עוגיות שיבולת שועל ואגוזים, עוגת גבינה ללא סוכר, אגוזים, חמוציות ללא סוכר, אגבה, לחם ללא גלוטן, סקיני פסטה, ירקות חתוכים כתחליף לחטיפים ועוד. אצל חלקנו הבישול הבריא הוא עולם חדש לחלוטין. מומלץ לאתר מתכונים בריאים לבישול בריא עם דגנים ופחמימות מורכבות ללא סוכר, ולהתחיל לחקור, לטעום ולהעריך את מה שהטבע, במלוא הדרו, נותן לנו.
הקפידו לקרוא את תעודת הזהות של המזון
כל מזון ארוז כולל תווית מזון, על פי חוק, המשמשת "תעודת זהות" של המוצר. התווית כוללת פרטים כמו פרטי היצרן, תכולת המוצר, רשימת רכיבים, ערכים תזונתיים, תאריכי ייצור ותפוגה, ועוד.
הקפידו לקרוא את רשימת הרכיבים. הרכיבים מופיעים בסדר יורד על פי כמות. כלומר, המרכיב שכמותו גדולה ביותר יופיע ראשון, והמרכיב שכמותו הקטנה ביותר יופיע אחרון. לדוגמה, אם במשקה תפוזים טבעי מופיע סוכר לבן במקום הראשון (לפני תפוזים), משמע שכמות הסוכר גבוהה מכמות התפוזים.
תמיכה
אל תישארו לבד בתהליך. בני האדם הם יצורים חברתיים, ובמצבים לא פשוטים אנחנו זקוקים לתמיכה, לחיזוקים ולחיבוקים מחברים, משפחה, פייסבוק, וואטסאפ או גורם מקצועי שיסייע בריסון הדחף לאכול סוכר ופחמימות ממכרות.
.jpeg)
.jpeg)
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה